In de wereld van fitness en krachttraining zijn compound oefeningen een onmisbaar onderdeel van elke effectieve trainingsroutine. Deze oefeningen, waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten worden gebruikt, bieden talloze voordelen, waaronder het opbouwen van spiermassa, versterken van de kern en het verbeteren van functionele kracht. In deze blogpost zullen we de 5 beste compound oefeningen bespreken die je zou moeten opnemen in je trainingsprogramma.
Train meerdere spiergroepen tegelijkertijd
Allereerst train je meerdere spiergroepen tijdens één oefening. Het gezegde twee vliegen in één klap ken je vast wel. In het geval van compound oefeningen is het soms wel drie of vier vliegen in één klap. Dat is nog eens efficiëntie. Voor mensen die graag meer spiermassa willen is het dus zeker aan te raden, aangezien je het lichaam meer prikkelt dan tijdens een isolatie oefening.
Word sterker in zijn geheel
Compound oefeningen zorgen ervoor dat je sterker worden. We doelen dan niet specifiek op sterker worden voor de specifieke oefening, maar op sterker worden in algemene zin. Je zult merken dat je door het doen van compound oefeningen ook sterker wordt met dumbbells of op machines. Andersom is dit lang niet altijd het geval. Verbeter dus je algehele kracht door compounds uit te voeren.
Krijg meer controle over je lichaam
Bij vrijwel elke compound oefening is het belangrijk om een goede balans te houden en controle te hebben over de beweging. Je zult merken dat je meer controle krijgt over je lichaam en dat zelfs je mobiliteit toeneemt. Je leert je spieren beter en afzonderlijk van elkaar aan te spannen en je algehele stabiliteit en rompstijfheid nemen toe. Dit kan niet alleen bij andere oefeningen van pas komen, maar ook bij allerlei scenario’s in het alledaagse leven.
1. Squats
Squats worden vaak beschouwd als de koning van alle oefeningen omdat ze vrijwel elke spier in je onderlichaam aanspreken, inclusief de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Bovendien moeten je rug en kern actief betrokken zijn om je lichaam in balans te houden tijdens de beweging. Squats zijn geweldig voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in je benen en billen, maar ze dragen ook bij aan een sterke rug en kern.
Uitvoeringstip: Zorg ervoor dat je een goede techniek gebruikt om blessures te voorkomen. Houd je rug recht, duw je heupen naar achteren en zak langzaam naar beneden tot je dijen parallel zijn aan de grond.
2. Deadlifts
Deadlifts richten zich op de spieren in je onderrug, bilspieren, hamstrings, quadriceps en zelfs je bovenrug en schouders. Ze zijn een uitstekende oefening om je hele lichaam te versterken en je gripkracht te verbeteren. Deadlifts dragen ook bij aan het ontwikkelen van een sterke kern en een goede houding.
Uitvoeringstip: Begin met lichte gewichten om je techniek te perfectioneren en voorkom overbelasting van je rug. Til het gewicht op met een rechte rug, houd je schouders naar achteren en trek met je heupen naar voren.
3. Bankdrukken (Bench Press)
Bankdrukken is een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van borstspieren, triceps en schouders. Het is een van de meest populaire oefeningen voor het opbouwen van bovenlichaamkracht en spiermassa. Deze oefening draagt bij aan een symmetrische en sterke borstkas.
Uitvoeringstip: Zorg voor een goede gripbreedte en gebruik een halterstang of dumbbells. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je de halter of dumbbells omhoog duwt.
4. Pull-Ups/Chin-Ups
Pull-ups en chin-ups zijn uitstekende oefeningen voor het trainen van je rugspieren, biceps en schouders. Ze vereisen geen extra gewicht en kunnen overal worden uitgevoerd met een pull-up bar. Deze oefeningen zijn cruciaal voor het ontwikkelen van een sterke rug en het verbeteren van je lichaamshouding.
Uitvoeringstip: Begin met assistentie als je nog niet in staat bent om jezelf op te trekken. Houd je lichaam recht terwijl je omhoog trekt, en laat jezelf langzaam zakken.
5. Overhead Press
De overhead press richt zich op de schouders, triceps en bovenrugspieren. Het versterkt je schoudergordel en draagt bij aan een gebalanceerd bovenlichaam. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een halter of dumbbells.
Uitvoeringstip: Sta rechtop met een neutrale rug en duw het gewicht recht omhoog boven je hoofd. Zorg voor een gecontroleerde beweging en vermijd overmatig leunen.